今年美國發布了2026~2030年的飲食指南，最重要的核心概念便是：吃真正的食物（real food）。
真正的食物是指：原型、少加工、營養密度高的食物，例如蛋白質、乳製品、蔬菜水果、好的脂肪與全穀雜糧。
相對地，要盡量減少：高度加工食品、精製澱粉、添加糖、含糖飲料、過多鹽、人工添加物。
回歸美國人生活的真實面，以降低超加工食品、添加糖為核心，鼓勵美國民眾攝取天然食物，讓民眾在日常生活中，更容易執行｢相對好」的飲食。
用意在於大幅降低美國肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險，也能讓孩子長得更好、成人更有精神、長輩肌肉骨骼更穩。
那適不適用台灣呢？
台灣洗腎率節節攀升，最主要的成因便是糖尿病、高血壓，其中的原因可能與手搖飲文化、醃漬物、罐頭、不適當的保健品補充相關，「以天然食物、均衡飲食為核心的飲食架構」，其實正是過去十年台灣營養專業一直努力的方向：回到原型食物，減少加工，控制糖、鹽與添加物，讓身體回到代謝與血壓血糖較穩定的狀態。
🩷《2025～2030年美國飲食指南重點摘要》🩷
一、你吃多少才剛好？先掌握「適合你的份量」
每個人需要的熱量不同，會受到年齡、性別、身高體重、活動量影響。
最重要的不是極端少吃，而是：
✅ 注意份量（尤其是高熱量食物/飲料）
✅ 餐餐均衡，避免「熱量都來自零食/飲料」
🔆建議三餐仍要正常吃，避免刻意不吃正餐、改吃炸物、蛋糕或零食來墊肚子，長期下來容易營養不均衡，身體反而更負擔。🔆
二、蛋白質均衡分配於三餐
蛋白質的來源包括
動物性：蛋、雞肉、魚、海鮮、紅肉
植物性：黃豆製品、豆類
📌回歸現實面： 每天 1.2–1.6 g/kg 體重/天（台灣建議量為1.1-1.5 g/kg 體重/天）
✅鼓勵烹調方式- 烤、煎、蒸、滷、拌炒、氣炸（少油），避免油炸、裹粉炸
🔆以台灣為例，一般成人蛋白質建議量1.1-1.5g/kg 體重/天，並且建議以「豆魚蛋肉」為優先進食順序：植物性蛋白質優先(黃豆製品、黑豆、毛豆等)，其次為海鮮、魚類等，接著是蛋類，最後低脂、中脂肉類 (去皮雞胸肉、雞腿肉，豬里肌、牛板腱等)🔆
三、不須刻意挑選低脂、脫脂乳製品
乳製品是很好的營養來源，包含蛋白質、脂肪、鈣、維生素與礦物質。
✅ 相比起植物性或複合式鮮奶油(Cream)，建議選擇全脂、無添加糖的乳製品（如鮮奶、無糖優格、起司）。
📌 以 2000 大卡飲食為例：乳製品 3 份/天（1份=240ml鮮奶=210g無糖優格=30g奶粉=2片起司片）
🔆台灣人鈣質普遍攝取不足，適量補充2份/天的乳製品，可以增加鈣質攝取量。🔆
🔆素食者需注意杏仁奶、燕麥奶等植物奶不屬於乳品類食物，可以使用含鈣凝固劑的板豆腐、豆干、凍豆腐，或是鈣強化豆漿，還有青江菜、花椰菜、抱子甘藍、高麗菜 (相對菠菜鈣吸收率較好)取代乳製品，作為鈣質補充。🔆
四、每日3蔬2果，越「多色」越好
✅ 多種類、多顏色、原型吃最好
✅ 生食/烹調前要洗乾淨
✅ 冷凍/乾燥/罐裝也可以（無糖或極低添加糖）
🍹果汁提醒：即使是100%果汁/蔬菜汁也要限制份量，避免簡單糖攝取過多。
🔆以原型蔬菜和水果為優先，每日1.5碗炒、燙青菜或3碗生菜，2個網球大的水果或1天1根香蕉，盡量避免以蔬果汁取代新鮮蔬果🔆
五、腸道健康：少加工、多纖維、加發酵食物
腸道裡住著數兆個微生物（腸道菌）。健康飲食能維持腸道菌平衡與消化功能。
✅ 有利腸道的食物：蔬菜水果、高纖維食物、發酵食品泡菜、德國酸菜、味噌（適量）
❌ 影響腸道平衡：高度加工食品（尤其高糖高油的零食、甜點）
🔆再次強調以真正的食物作為補充，考量鈉的限制量，泡菜、酸菜、味噌等分量需適量。🔆
六、吃對好油，不要無油
烹調油脂依然優先推薦植物油：
✅ 橄欖油、芥花油
⚠️其他相對可選擇：奶油、牛油
❌避免酥油、起酥油、植物性鮮奶油
🔆此點並非鼓勵民眾食用奶油、牛油等，而是相對於加工性的油脂 (酥油、植物性鮮奶油)，奶油、牛油相對天然，最主要的核心仍是避免加工性食品。🔆
🔆建議飽和脂肪不要超過每日總熱量 10%，想做到這點，除了少吃高度加工食品。肉類、蛋、海鮮（尤其 Omega-3 魚類）、全脂乳製品中的油脂不須刻意去除，但因限制飽和脂肪攝取量，仍建議多選擇低脂肉類與海鮮作為蛋白質的補充。🔆
七、全穀雜糧：選「有纖維的」，少精製澱粉
✅ 優先：糙米、燕麥、全麥、地瓜、藜麥等（高纖）
❌ 減少：白吐司、餅乾、精製麵包、包裝早餐、餅乾、麵粉薄餅等
八、避免超加工食品、添加糖、含糖飲料
⚠️超加工食品通常會同時含：精製糖、精製澱粉、鹽、不健康油脂與添加物，容易造成熱量過剩與慢性病風險上升。⚠️
‼️避免洋芋片、糖果、餅乾加糖點心、甜飲料、能量飲料、含糖汽水、果味飲料‼️
‼️添加糖提醒：不建議任何量的添加糖或代糖做為健康飲食的一部分，建議單餐添加糖 ≤10 g‼️
✅優先選擇：白開水（含氣泡水也可）、無糖茶飲
運動量很大、流汗多的人可在專業建議下適度提高鈉，以補汗液流失。
九、酒精：喝越少，健康越好
為了整體健康，建議減少酒精。以下族群應完全避免酒精：
⛔孕婦
⛔酒精使用障礙正在復原者或無法控制飲酒量者
⛔服用會與酒精交互作用的藥物者有特定疾病不適合飲酒者
⛔有家族酒癮史者也要特別留意成癮傾向。
⚠️ 遵循飲食指南有助預防與延緩惡化，但慢性病患建議依臨床醫師或營養師指示個別化調整 ⚠️
🔆需要個別化調整，建議與醫療專業人員討論
🔆部分慢性病者採較低主食飲食可能改善結果（需專業評估）
以上的核心全都圍繞在真正的食物的重要性，儘管指南拉高蛋白質建議量，但台灣為已開發國家，除非刻意或因牙口吞嚥問題減少，蛋白質攝取量減少，大多數民眾的蛋白質攝取量多足夠1.2g/kg 體重/天，過量的補充肉類，有可能會增加過多的飽和脂肪攝取，進而影響心血管健康。
參考資料：
Mozaffarian D. (2025). The 2025-2030 Dietary Guidelines-Time for Real Progress. JAMA, 10.1001/jama.2025.0410. Advance online publication. https://doi.org/10.1001/jama.2025.0410