🦴什麼是骨質疏鬆？
骨質疏鬆是一種骨骼疾病，特徵是骨密度下降和骨骼強度減弱，增加骨折的風險。人體的骨質通常在30歲左右達到高峰，之後開始逐漸下降。對於女性而言，特別是在更年期（約50歲左右），由於雌激素水平的下降，骨質流失的速度會加快。男性的骨質下降則相對緩慢，但隨著年齡增長，骨密度也會逐漸降低。
｢鈣質｣是骨骼的基石，充分攝取鈣質，可以儲存骨本。而鈣質需要足量的維生素 D幫助，才能被人體所用。
保持運動，和攝取足夠鈣、維生素D，是保骨本的重要事項喔！
💪預防骨質疏鬆的飲食💪
🦴多攝取鈣質含量高的食物
建議51-70歲的人，每日補充1,000毫克的鈣質，而針對停經後的婦女，每天建議補充1,200毫克的鈣；71歲以上的人，不論男女，都建議每天攝取1,200毫克的鈣。
飲食中可以透過：
🥛乳製品：乳酪（起司）、牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳。
🥛高鈣豆製品：黃豆、黑豆、豆干、豆腐。
🥛連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭（如鰻魚、鯖魚等）
🦴維他命D
又稱為「鈣質的搬運工」，最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收。
19-70歲的人，維生素D補充量為600IU，70歲以上的人每日建議補充量為800IU。
日常生活中中可以透過：
☀️曬太陽：每週3至4次將臉部、手臂及手掌日曬10至15分鐘，即可獲得足夠的維生素D
☀️飲食補充：每日建議補充600~800 IU維生素D
🦴適度的運動
定期運動對骨骼健康有顯著的益處。以下是幾種有助於強化骨骼的運動：
- 負重運動：如走路、慢跑、跳舞和爬樓梯，有助於刺激骨骼生成。
- 力量訓練：使用重物或彈力帶進行的運動，能增強肌肉和骨骼的力量。
- 平衡訓練：如瑜伽和太極，有助於預防跌倒，減少骨折風險。
骨質疏鬆是可預防的，透過適當的營養、運動和健康的生活方式，我們可以有效地維護骨骼健康。有抽菸、缺乏運動、飲食不均衡、停經婦女、骨質疏鬆家族史者，建議定期檢查，及早發現，及早控制！保持良好的習慣，讓我們一起攜手抵抗骨質疏鬆，保持強健的骨骼！😊
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