體檢報告上會有紅字顯示「腰圍超標」或是「輕微脂肪肝」嗎?
腹部肥胖、內臟脂肪過多時，它會不斷釋放發炎物質，脂肪接著就會囤積到肝臟，形成非酒精性脂肪肝。如果不加以控制，這條進程最終可能演變成肝炎，甚至肝硬化。[1]
幸好，內臟脂肪與脂肪肝是「有機會被逆轉的」。只要掌握以下幾個簡單的策略，就能幫你的內臟成功瘦身！
🚨為什麼要注意內臟脂肪和脂肪肝？
人體囤積脂肪有兩個主要地方：皮下脂肪（摸得到的肥肉）與內臟脂肪（包覆在心、肝、胃等器官周圍）。
內臟脂肪活性極高，當它過多時，會直接透過血管將游離脂肪酸送進肝臟，迫使肝臟變成一座「脂肪加工廠」。這不僅會引發胰島素阻抗，還會讓血管硬化，大大增加心血管疾病與糖尿病的風險。
🚨調整內臟脂肪的策略
‼️戒除添加糖與液態糖：
這是調整脂肪肝最重要、最見效的一步， 手搖飲、包裝飲料、麵包糕點中常見的「高果糖糖漿」是形成內臟脂肪的隱形兇手。
研究發現，果糖在人體的代謝路徑和酒精一模一樣，幾乎全由肝臟處理，過多的果糖會直接在肝臟轉化為脂肪。[2]
🍏行動建議：
1.戒除含糖飲料，多喝白開水或無糖茶。
2.水果雖好，但也要適量，根據衛服部建議，成人每天建議約2-4份的水果(1份約1顆網球大)。並且避免果汁、果露等高GI加工品。
‼️規律的運動：
過去的系統性回顧文獻證實，無論是有氧運動還是阻力訓練，都能有效減少肝臟內的脂肪（Hepatic fat）。其中有氧運動在改善心肺適能與促進游離脂肪酸氧化上，對逆轉脂肪肝有明確的醫療價值。[3]
🍏行動建議：
1.有氧運動強度維持在可以說話但無法唱歌的喘度，可以選擇騎單車、慢跑、游泳或超慢跑。建議每週150分鐘。
2.重量訓練則建議針對大肌群，每次重量達到「連續做 8~12 下會感覺微痠力竭」的強度，每週 3 次、每次 40 到 60 分鐘。
🚨追蹤不要只看體重機
要評估內臟脂肪有沒有減少，除了體重，也建議追蹤以下這三個指標：
1.腰圍： 這是最直觀的內臟脂肪指標。男性應保持在 90 公分以下，女性應保持在 80 公分以下
2.腰臀比： 腰圍除以臀圍，理想的腰臀比為男性小於 0.9，女性小於 0.85。
3.肝功能檢查： 透過定期抽血或腹部超音波，觀察肝臟發炎狀況是否隨生活改善而回歸正常。
內臟脂肪和脂肪肝就像是身體在提醒你：「燃料塞車了！」它來得快，但只要你開始減少加工糖、給身體足夠的空腹時間、動起來，它也去得最快。
⚠️提醒若體檢報告顯示肝指數異常、或有中重度脂肪肝，請務必遵照胃腸肝膽科或新陳代謝科醫師的追蹤與治療建議。⚠️
#心安樂活學堂
資料來源：
1.代謝症候群學習手冊 / 預防代謝症候群衛教資料。衛生福利部國民健康署（MOHW, HPA）。 衛生福利部國民健康署 – 代謝症候群防治專區
2.Lim, J. S., Mietus-Snyder, M., Valente, A., Schwarz, J. M., & Lustig, R. H. (2010). The role of fructose in the pathogenesis of NAFLD and the metabolic syndrome. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 7(5), 251–264. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2010.41
3.Hashida, R., Kawaguchi, T., Bekki, M., Omoto, M., Matsuse, H., Nago, T., Takano, Y., Ueno, T., Koga, H., George, J., Shiba, N., & Torimura, T. (2017). Aerobic vs. resistance exercise in non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review. Journal of hepatology, 66(1), 142–152. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2016.08.023