一、 碳水化合物的代謝：能量的來源
當我們攝取澱粉、水果、乳品或糖份後，身體會將其分解為葡萄糖進入血液，也就是所謂的血糖。多餘的能量則會轉化為肝醣，儲存在以下兩個主要地方：
1.肌醣原： 直接供應肌肉收縮所需的能量。
2.肝醣原： 負責維持血糖穩定，確保大腦與神經系統運作正常。
當澱粉攝取過多時，會透過脂質生成，將葡糖糖轉化為脂肪酸儲存，此情況主要發生在：1.澱粉攝取量超過身體所需，2.澱粉攝取量超顧身體活動量可消耗量
💡肝醣的儲存量會受到肌肉大小的限制，單靠飲食難以增加肌肉量，透過阻力訓練有機會可以增加肌肉量，進而增加肝醣儲存量。
二、 運動中的燃料：為什麼強度越高越需要它？
承如上篇所言，身體在運動時主要利用「碳水化合物」與「脂肪」作為燃料，但兩者的角色不同：
1.低強度運動（如：散步、慢跑）： 身體傾向使用較高比例的脂肪。
2.高強度運動（如：衝刺、重訓、高強度間歇）： 脂肪燃燒速度太慢，無法跟上能量需求，此時碳水化合物成為唯一的快速供能來源。
三、給一般人群的碳水化合物建議
對於一般大眾（非職業運動員）來說，碳水化合物不應該是減肥的敵人，而是維持大腦運作與日常體力的基礎。
根據多數國家的膳食營養素查詢準則（DRI），碳水化合物應佔總熱量的 45-65%，為了維持大腦的基本運作，成人每日至少需攝取 130 克 的碳水化合物，孕婦每日至少需攝取175公克碳水化合物，哺乳期則需210克。
建議選擇全穀類、水果、蔬菜、豆類，纖維建議每日25-38克。參考「健康餐盤」的概念，每一餐的全穀雜糧類應佔餐盤的 1/4 左右。而精緻糖建議每餐 ≤10克
四、給活躍人群和運動員的碳水化合物建議
對於活躍人群（有規律運動習慣者）與專業運動員來說，碳水化合物要根據訓練量（Training Volume）進行精準補給，並且攝取碳水化合物的絕對量(攝入的公克數/自身體重公斤數)是主要的個人化策略。
根據不同強度與訓練時間，受訓運動員每日碳水攝取量在3~12克/公斤不等。也會因為訓練前、中、後的有不同的建議。
💡總結：
1.若是久坐族建議把重點放在未精緻的全榖雜糧、水果或乳品，並略微縮減晚餐的澱粉比例。
2.高壓族或勞力工作者，大腦與肌肉耗能較多，優質澱粉更顯重要，否則容易出現情緒不穩或注意力不集中的情況。
3.對於運動訓練者而言:運動訓練者長期碳水不足會導致皮質醇上升、肌肉流失，甚至引發「相對能量不足症候群（RED-S）」。
4.運動訓練者在不同的訓練計劃或階段，對於碳水化合物的份量與型態會有不同的建議量。
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