明明BMI正常，卻總是不滿意自己的身材嗎？
很多人來減重門診時，第一句話都是：
「我是不是不夠瘦？我還是不滿意我的身型…」
「體重怎麼沒變？是不是我做錯了？」
這次想分享一個很好的例子，讓大家看看——
體重不是唯一指標，身體其實默默在進步。
✨一個月的改變：不是體重下降多少，而是「瘦對地方」✨
這位個案並未使用減重藥物，在過去一個月，做了兩件事：
✔ 先把蛋白質與飲食品質調整到位
✔ 每週規律運動，加入肌力訓練2-3次/週以及有氧運動1-2次/週
量測結果：
🔆體重：51.4 → 51.7 kg
🔆體脂率：26.9% → 25.6%
🔆肌肉量：20.9 → 21.4 kg
🔆內臟脂肪指數：5 → 4
🔆腰圍：72.2→ 71.5 cm
看起來體重沒太大變化，但其實：
💡 脂肪下降
💡 肌肉增加
💡 內臟脂肪減少
💡 腰圍減少
這樣的改變，對代謝健康的幫助，往往比只看到體重變輕更重要。
✨過去的文獻證實✨
多項系統性回顧指出，規律進行阻力訓練與較低的全因死亡率、心血管疾病發病風險，以及身體機能與健康指標的改善具有顯著關聯（Saunders et al., 2020）。
任何形式的減重同時都伴隨瘦體重的流失，其中包含肌肉與骨質。即便是在使用 semaglutide 與 tirzepatide 這類新型減重藥物，仍建議必須與營養與運動介入並行。蛋白質補充有助於保留肌肉量，而規律的阻力訓練更能減少肌肉與骨質的流失；搭配有氧運動，亦能在減重過程中降低早逝與心血管風險。相反地，若僅短期、少量地使用藥物，停止後往往容易回彈，甚至以脂肪為主重新增加體重，導致長期身體組成更不理想（Bosomworth, 2025）。
✨可是我很忙，沒時間運動和健康飲食…✨
如果真的只有一點點時間….
💡肌力訓練：彈力帶是最划算的選擇 ，價格便宜、好收，不受場地限制，家中、辦公室都能做，而且對保肌非常有效 ！(現在Youtube上有非常多的全身性肌力教學)
💡日常活動/有氧運動：每天設定目標步數或時間，日常以走樓梯代替搭電梯，增加活動量。
💡飲食控制：
減重時常常聽見沒有時間準備食物，只能外食，外食時先抓好「比例」很重要：半盤蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一全穀主食。簡單的自助餐就可以輕鬆達成均衡飲食！
烹調優先選擇清蒸、烤、滷、燉，少炸少酥脆；醬料改成「沾」不要拌滿，記得慢慢吃、七分飽，外食一樣能吃得健康。
減重不只是讓體重下降，更重要的是在過程中保留肌肉、降低體脂與內臟脂肪，讓身體真正變得更健康。即使使用減重藥物，營養與運動依然是核心：蛋白質吃得夠、規律加入阻力訓練與日常活動，才能讓成果穩定、降低復胖與功能退化的風險。與其追求快速瘦一點，不如一步一步建立可長久維持的生活習慣，讓體態與代謝一起進步。💪💪💪
參考文獻：
Saunders, T. J., McIsaac, T., Douillette, K., Gaulton, N., Hunter, S., Rhodes, R. E., Prince, S. A., Carson, V., Chaput, J. P., Chastin, S., Giangregorio, L., Janssen, I., Katzmarzyk, P. T., Kho, M. E., Poitras, V. J., Powell, K. E., Ross, R., Ross-White, A., Tremblay, M. S., & Healy, G. N. (2020). Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S197–S217. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0272
Bosomworth N. J. (2025). New drugs for weight loss: Why change in body composition matters and why nutrition and exercise remain paramount. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 71(11-12), 705–714. https://doi.org/10.46747/cfp.711112705