什麼是「飲食代換」（Dietary Substitution）？它並非指節食、也不是什麼都不吃，而是用相對好的食物的食物去取代原本較不健康、營養較差的選擇。透過一步步改變食物來源與品質，讓健康自然累積👣
🍽️什麼是飲食代換？
➡️ 不改吃的類型，只換更好的版本
❌ 含糖手搖飲 → ✔ 無糖茶 / 氣泡水加檸檬或果乾/ 代糖飲料(階段性替代物)/ 花草茶
❌ 白吐司 → ✔ 全麥吐司/ 黑麥麵包
❌ 炸雞排 → ✔ 烤雞胸/ 氣炸雞腿
了解自己喜歡的是什麼：是飲料帶來的清爽感？還是炸物帶來的酥脆感呢？
接著進一步尋找可替代的類型，喜歡零食鹹味，可選擇未油炸的海苔；喜歡甜味，可選擇水果、水果凍乾等。
🌿 為什麼要飲食代換？
✔ 減少熱量、油脂、糖
✔ 增加纖維、維生素、蛋白質
✔ 讓血糖、血壓、膽固醇更穩定
✔ 不需要挨餓，也不需要戒掉所有喜歡的東西
很多人靠「代換」比靠「節食」成功率更高。
🍱 簡單互換策略
🔹 主食：
白飯 → 糙米飯 / 地瓜
白麵條 → 蕎麥麵 / 南瓜麵 / 冷麵
🔎 目的：增加纖維與飽足感，讓血糖上升慢一點
🔹 飲料：
含糖飲料 → 無糖茶 / 黑咖啡 / 氣泡水加水果片/ 代糖飲料(階段性替代物)/ 花草茶/玉米鬚茶
🔎 目的：降糖分與熱量，保持飲料的味道
🔹 甜點：
蛋糕、泡芙 → 一份新鮮水果 / 優格＋水果/ 水果凍乾
🔎 目的：甜味保留，營養價值提高
🔹 烹調：
油煎、油炸 → 烤、炒、蒸、煮、氣炸
🔎 目的：減油但保留美味
🔹 配菜：
滷肉飯配滷蛋 → 雞絲飯 (不淋雞汁) +滷蛋＋燙青菜(可淋醬油/蔥薑蒜)
🔎 目的：改變小地方，油脂量下降
🌟 舉例來說：你喜歡吃鹽酥雞，也可以互換！
❌ 炸雞塊＋珍奶
✔ 換成氣炸雞腿、小杯無糖鮮奶茶
✔ 地瓜薯條換成氣炸地瓜或氣炸椒鹽杏包菇脆片
小小的調整，但負擔大幅下降。
💡 給自己一個挑戰：
✨ 本週練習 1~3 種飲食代換
做得到的、喜歡的、可以持續的就是最好的✨
根據自己的需求或生活型態，讓「換著吃」取代「不能吃」，比禁食、意志力更有效率、也更能持續。
哪怕只是小小的改變，都是提升健康的小撇步！