近年來高蛋白飲食的觀念盛行，許多人以為「多吃蛋白質就不會胖」。
但有時候，這樣的想法也讓餐盤比例悄悄失衡，像這份便當，你知道這份便當的錯誤在哪裡嗎?
1️⃣ 蔬菜量明顯不足
餐盒中只有一小撮白菜，僅占餐盒的1/4。
👉 211 餐盤中的蔬菜應佔「餐盤的一半」，約至少1碗熟菜。
蔬菜不僅提供膳食纖維，也能幫助血糖穩定與延緩胃排空。
✨ 加分亮點：可以選擇多種顏色的蔬菜，如：甜椒、玉米筍、茄子、木耳等多種顏色的蔬菜一起料理，增加植化素攝取和抗氧化。
2️⃣蛋白質佔比過多
蛋白質佔餐盒1/2，除了雞肉、豬肉、牛肉等肉類，魚類、毛豆、黃豆製品、蛋也屬於蛋白質類食物，一個不留意當餐很容易過量喔！如果不小心過量，除了影響體重外，血脂肪也有可能受到影響。
👉 211 餐盤中的蛋白質應佔「餐盤的1/4」，依每個人的體重和目標，會有不同的建議量，但原則上不會超過蔬菜的佔比。
✨ 加分亮點：可以選擇黃豆製品、毛豆、黑豆等優質的植物性蛋白質，取代部分肉類、魚類、蛋類，有助於降低飽和脂肪攝取與心血管疾病風險。
3️⃣ 全穀雜糧類比例正確
飯量佔餐盒的1/4，根據個人的需求，全穀雜糧類的份量也有所不同喔！
👉 建議以未精緻澱粉為主，並以糙米、燕麥、南瓜、地瓜等，增加飽足感與纖維質攝取。
✅一起打造正確的 211 餐盤
| 類別 | 建議比例 | 改進方向 |
|---|---|---|
| 🥬 蔬菜類 | 1/2 餐盤 | 加入綠花椰菜、紅椒、菇類或秋葵等多色蔬菜，份量至少1碗熟菜。 |
| 🍚 全穀雜糧類 | 1/4 餐盤 | 盡量選用未精緻的澱粉類。 |
| 🍗 豆魚蛋肉類 | 1/4 餐盤 | 可以黃豆製品或其他優質植物性蛋白，取代部分肉類。 |
| 🫒 油脂類 | 適量 | 烹調油以植物油為佳，避免油亮或湯汁多的菜餚。 |
🌿小提醒
若是糖尿病、腎臟病患者，請依醫師或營養師的建議，控制澱粉和蛋白質攝取量。
✨以「211餐盤」為原則：
👉 蔬菜 2 + 蛋白質 1 + 全穀雜糧 1
讓血糖穩、腸道順、體重也更容易控制。
#心安樂活學堂