「泡芙人」這個暱稱聽起來很可愛，但如果是形容體脂肪與內臟脂肪都偏高的狀態，就一點也不可愛了。很多人量完體重後鬆一口氣：「體重還好嘛！」但腰圍慢慢變粗、褲頭越來越緊，血壓、血糖、膽固醇檢查卻默默亮紅字，其實問題往往就出在體脂肪和內臟脂肪。
以下就來系統整理：什麼是體脂肪、什麼是內臟脂肪？為什麼會增加高血壓、心血管疾病與代謝症候群風險？以及，想真正「減脂」而不是只減體重，有哪些實際可行的策略。
一、體脂肪 vs. 內臟脂肪：同樣是脂肪，危險程度卻不同
1. 體脂肪是什麼？
「體脂肪」指的是全身脂肪的總量，包括：
- 皮下脂肪：捏得到、看得到的那一層，例如肚皮、臀部、大腿外側的軟肉
- 內臟脂肪：藏在腹腔內，包覆在肝臟、胰臟、腸道等器官周圍
一般體脂計或健身房的量測，多半是估算「體脂率」，也就是脂肪佔你體重的比例，但它並不會直接告訴你：這些脂肪，是「皮下脂肪」多，還是「內臟脂肪」多。
2. 內臟脂肪：真正的「隱形殺手」
皮下脂肪比較像「肉肉外套」，雖然會影響外型，但相對溫和；
內臟脂肪則是積在腹腔深處的「活性脂肪」，代謝活性高，會分泌許多發炎與荷爾蒙相關物質，影響全身代謝。
內臟脂肪過多與以下問題高度相關：
- 高血壓
- 第二型糖尿病
- 心肌梗塞、腦中風等心血管疾病
- 脂肪肝、非酒精性脂肪肝炎（NASH）
- 代謝症候群（Metabolic syndrome）
所以，有些人看起來「不算很胖」，但腰圍偏大、內臟脂肪高，檢查卻顯示血糖、血脂、血壓都不理想，這就是典型的「泡芙人」或「TOFI：thin outside, fat inside（外表看起來瘦，裡面其實很多脂肪）」。
二、內臟脂肪與健康風險：為什麼會「一胖百病生」
1. 代謝症候群：內臟脂肪的警訊燈
當內臟脂肪增加時，常常會同時看到以下指標異常：
- 腰圍增加
- 三酸甘油酯升高
- 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）下降
- 空腹血糖偏高
- 血壓偏高
只要以上項目符合一定數量，就符合代謝症候群的診斷條件，代表未來罹患糖尿病、心血管疾病與中風的風險顯著上升。
換句話說，內臟脂肪過多，其實就是在加速全身「代謝年齡」老化。
2. 高血壓與心血管疾病：血管在脂肪堆中求救
內臟脂肪會分泌多種發炎因子與荷爾蒙，造成：
- 血管內皮受損：讓血管彈性變差
- 促進動脈粥狀硬化：加速血管「生鏽、堵塞」
- 活化交感神經與腎素-血管張力素系統：導致血壓升高
長期下來，就會提高：
- 冠心病（心絞痛、心肌梗塞）
- 腦中風
- 周邊動脈阻塞
的發生機率。簡單講，肚子越凸，血管越辛苦。
三、別再只看體重數字：更重要的三個指標
很多門診患者會說：「醫師，我體重只有六十幾，應該還好吧？」
但真正關鍵不只是「幾公斤」，而是：
- BMI（體重指數）：體重是否明顯過重或肥胖
- 腰圍：反映腹部與內臟脂肪的多寡
- 體脂率與內臟脂肪指數：由體脂計或專業儀器估算
其中，腰圍是最簡單也最實用的警訊：
- 男性腰圍 ≥ 90 公分
- 女性腰圍 ≥ 80 公分
就已經是代謝症候群與心血管風險增加的重要門檻。
所以，體重沒有變，但腰圍一直變大，就不是真正的「沒變胖」，而是脂肪悄悄換位置，跑去內臟了。
四、健康減脂策略：從「瘦體重」轉向「減體脂、降內臟脂肪」
想要跟「泡芙人」狀態說再見，重點不是短期猛瘦幾公斤，而是穩定降低體脂肪與內臟脂肪，改善代謝。以下是幾個關鍵策略：
1. 飲食調整：先穩血糖與脂肪，再談體重
- 減少精緻澱粉與含糖飲料
白飯過量、白麵包、甜點、手搖飲，會讓血糖與胰島素快速波動，促進脂肪堆積，特別是內臟脂肪。 - 適量、高品質蛋白質
豆魚蛋瘦肉類，可幫助維持肌肉量，避免減重時只減掉水分與肌肉。 - 選擇好油脂
如橄欖油、堅果、酪梨，搭配控制總熱量，有助心血管健康。 - 增加膳食纖維
多吃蔬菜、全穀雜糧，可延緩血糖上升，增加飽足感。
一句話總結：吃得穩、吃得長久，比吃得激烈更重要。
2. 規律運動：抗內臟脂肪最實在的投資
運動對內臟脂肪的效果，往往比單純「少吃」更明顯：
- 有氧運動：快走、慢跑、騎腳踏車、游泳，每週至少 150 分鐘中等強度
- 阻力訓練：每週 2–3 次，訓練大肌群（腿、背、胸），維持肌肉量，幫助提高基礎代謝
有些研究顯示，即使體重只小幅下降，只要腰圍縮小、體脂下降，心血管與代謝風險也會跟著改善。換句話說：體重少掉 3 公斤，不如腰圍少掉 3 公分有意義。
3. 生活作息與壓力管理：別讓賀爾蒙推你一把
- 睡眠不足會影響飢餓與飽足荷爾蒙，使人更偏好高糖高脂食物
- 壓力過大會增加皮質醇分泌，促進脂肪堆積在腹部
- 久坐不動讓全身代謝速度下降
所以，調整作息、每小時起身活動幾分鐘，搭配簡單伸展或走動，也是「減脂處方」的一部分。
4. 專業醫療協助：當自我管理遇到瓶頸
對於已經有：
- 高血壓
- 糖尿病或糖尿病前期
- 高血脂
- 非酒精性脂肪肝
- 明顯的中心型肥胖（肚子明顯突出）
建議不要只靠自己摸索飲食與減重法，應該尋求專業醫師與營養師協助，必要時配合：
- 減重與控制血糖、血脂的藥物
- 調整治療藥物可能引起的體重與代謝副作用
- 定期追蹤腰圍、體脂率、血壓、血糖與血脂
這樣才能在安全的前提下，有效降低體脂肪與內臟脂肪。
五、結語：目標不是變「紙片人」，而是遠離代謝危機
真正健康的「減脂」，不是只盯著體重計上的數字，而是：
- 腰圍慢慢變細
- 體脂率與內臟脂肪指數慢慢下降
- 血壓、血糖、血脂漸漸回到正常範圍
- 精神變好、活動力變佳
當我們把焦點從「幾公斤」轉向「體脂肪、內臟脂肪與代謝健康」，就比較不容易被短期的體重波動打擊，也比較能建立長期可維持的習慣。
告別「泡芙人」，不是要你變成模特兒，而是讓你的心血管、腎臟、代謝系統都能輕鬆一點。從今天開始，多看一眼腰圍、體脂肪與生活習慣，少糾結 0.1 公斤的上下起伏，會是更聰明也更務實的健康投資。