⭐什麼是肌少症？
肌少症是指因肌肉質量與力量減少，導致身體功能退化的健康問題，常見於老年人。根據研究，106-109年國民營養健康狀況變遷調查，台灣65歲以上肌少症盛行率在30%以上。肌少症會增加跌倒、失能及住院風險，對生活品質造成極大影響。因此，透過正確飲食及運動策略來預防肌少症是十分重要的。
⭐自我篩檢肌少症
🩷測量小腿圍
1.雙手檢測：將雙手大拇指、食指圈起，以此量測自己小腿最粗的地方，若是圈得起來，肌肉量就可能太少，建議進行進一步評估。
2.皮尺測量：以皮尺測量小腿最粗的一圈，若男性 < 34 公分，女性 < 33 公分，建議進行進一步評估。
🩷評估握力或體能表現：男性握力 < 28 公斤，女性握力 < 18 公斤。
🩷評估身體功能表現能力：五次座椅站起測驗完成時間 ≥ 12 秒，有肌少症風險。
🩷SARC-F問卷
若問卷分數為1-3分，請拿出一條皮尺並找個椅子坐下，保持膝蓋彎曲90度，水平測量您小腿肚最粗處的腿圍。
若您的小腿圍測量結果符合：男性<34公分，或女性<33公分的話，則您在小腿圍這個項目得到10分。
‼️將第一部分的SARC-F問卷分數，加上第二部分小腿圍(CalF)的分數，若合計≥11分，那麼您也可能有罹患肌少症的風險，建議需進一步做肌少症的評估！‼️
⭐預防肌少症的飲食建議
🩷攝取足夠蛋白質
建議年長者蛋白質進食量需達 1.2 公克/公斤。例如60公斤者每日需攝取60-74克蛋白質，相當於每餐2倆肉類或魚類。
🩷推薦蛋白質來源：
- 動物性：魚、雞蛋、低脂乳品等。
- 植物性：豆腐、黃豆、黑豆、毛豆等。
- 分配原則：蛋白質應平均分配於三餐中，避免集中於某一餐。
🩷 攝取維生素D
- 每日建議攝取量為 800~1000 IU。
- 來源：
- 動物性：鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶。
- 植物性：蕈菇類。
- 補充方式：每日適度日曬10~15分鐘。
🩷確保足夠熱量
- 每公斤體重每日攝取約30大卡熱量，以維持體重和肌肉量。
- 六大類食物的選擇：
- 每餐以「我的餐盤」口訣搭配：菜比水果多、飯和菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心大。
🩷鈣質補充
- 骨骼健康與肌肉功能密切相關，建議多攝取乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、海鮮等富含鈣質的食物。
⭐運動建議
🩷規律的阻力訓練
- 每週2-3次結構化運動，包括熱身、阻力訓練（如舉重或彈力帶運動）、平衡訓練和有氧運動。
🩷個人化運動計畫
- 建議由專業人員量身定制運動方案，確保安全及有效性。
🩷日常活動量增加
- 增加步行及適度的身體活動有助於延緩肌肉減少。
預防肌少症的關鍵在於均衡的飲食、足夠的蛋白質及維生素D攝取，配合適度運動。透過持續的生活方式調整，老年人可延緩肌肉流失、維持身體功能與提升生活品質。如有特殊健康需求，建議諮詢醫師或營養師制定專業建議。