健康餐盤法不需要複雜計算，適合用來規劃日常正餐。重點是提高蔬菜與蛋白質比例，並控制主食及高熱量配料的份量。
一餐可以怎麼分配？
- 約半盤：各色非澱粉蔬菜，例如葉菜、花椰菜、菇類與瓜類。
- 約四分之一盤：蛋、魚、海鮮、雞肉、豆腐或較瘦的肉類。
- 約四分之一盤：糙米、全穀、地瓜、玉米、豆類或適量白飯。
- 飲品優先選白開水或無糖飲品。
讓餐盤更適合體重管理
- 使用清蒸、烤、滷、燉或少油炒，減少油炸。
- 醬汁、堅果、起司與油脂雖可食用，仍要注意份量。
- 先吃蔬菜與蛋白質，放慢速度並觀察飽足感。
- 無法完全符合比例時，先增加一份蔬菜就是好開始。
需要個別調整的情況
糖尿病、腎臟病、肝病、吞嚥問題、孕期或正在使用減重藥物者，餐盤比例與蛋白質需求可能不同，建議由醫療團隊評估。
參考資料
ADA Nutrition Tips；台灣成人肥胖臨床實證指引；衛生福利部國民健康署。
本文僅供衛教，實際份量需依健康狀況、活動量與治療目標調整。