一週運動計畫不必每天都高強度。交替安排有氧、肌力、輕度活動與恢復日，更容易長期持續，也能降低過度疲勞與受傷風險。
一週安排範例
- 週一：快走 30 分鐘
- 週二：全身阻力訓練 20 至 30 分鐘
- 週三：輕鬆散步與伸展
- 週四：快走、騎車或游泳 30 分鐘
- 週五：全身阻力訓練
- 週末：安排一日較長時間活動，另一日休息或輕度活動
計畫需要保留彈性
忙碌時可把 30 分鐘拆成三次 10 分鐘。若睡眠不足、身體不適或肌肉仍明顯痠痛，可降低強度或安排恢復日。能持續數月的計畫，比短期過度訓練更有價值。
參考資料
台灣成人肥胖臨床實證指引；世界衛生組織身體活動與久坐行為指引。
本文僅供衛教，實際運動頻率與強度需依個人健康狀況調整。